كرياتين مونوهيدرات

يُعد على نطاق واسع المعيار المرجعي لأنه أكثر أشكال الكرياتين دراسةً. أظهرت عقود من الدراسات دعمه للأداء في الجهد المتكرر عالي الشدة وزيادة القوة والعضلات الصافية مع المقاومة المنتظمة. يستخدم كرياتين أبلايد نيوتريشن هذا الشكل المدروس، ويتوفر منكّهًا ودون نكهة لسهولة إضافته إلى الروتين اليومي.

التحميل اختياري. تناول نحو ٢٠ غرامًا يوميًا لمدة ٥–٧ أيام يسرّع تشبع العضلات وظهور الفوائد، لكن ٣–٥ غرامات يوميًا تزيد المخازن أيضًا بمرور الوقت. يفضل البعض النهج التدريجي لبساطته، وآخرون التحميل قبل برنامج أو منافسة جديدة. جرعة ٣–٥ غرامات عملية وفعالة لمعظم الأشخاص، والطريقتان فعالتان عند الانتظام.

نعم، يناسب النساء والرجال، وقد أظهرت الأبحاث دعمه للأداء عالي الشدة بغض النظر عن الجنس. تنطبق إرشادات الجرعة والانتظام نفسها على النساء. قد تختاره ممارسات القوة واللياقة الوظيفية والرياضات الجماعية والتمارين المنتظمة لدعم الأداء ووظيفة العضلات. يوفر أبلايد نيوتريشن الشكل المستخدم في معظم الدراسات. للمزيد: الكرياتين للنساء: تصحيح الخرافات وفهم الأدلة.

رغم شهرته بدعم القوة والقدرة، قد يفيد من يكرر جهودًا عالية الشدة مثل صعود المرتفعات والتسارع النهائي والتدريب المتقطع. تتضمن الدراجات والتجديف وكرة القدم والرغبي والجري دفعات انفجارية ضمن نشاط أطول. ويمكن للمخازن العضلية المثلى دعم هذه الجهود ضمن تدريب منظم. للمزيد خارج رفع الأوزان: الكرياتين للجميع — دليل شامل.

التوقيت أقل أهمية من الانتظام اليومي. يفضله البعض بعد التدريب ضمن التعافي، وآخرون قبله أو مع وجبة. يمتزج كرياتين أبلايد نيوتريشن بالماء بسهولة ويمكن تناوله وقتما يناسب روتينك. بناء عادة ثابتة أنفع عادة من التركيز على ساعة محددة.